Masih ada yang belum mengenal istilah cadence (dibaca kadens) dalam dunia persepedahan? cadence adalah jumlah putaran pedal sepeda dalam waktu satu menit.
Ada 3 jenis variasi latihan cadence tinggi yang bertujuan untuk meningkatkan endurance dasar selama awal latihan. yaitu high-cadence recovery, high-cadence spinning dan cadence interval.
Cadence Recovery
Setelah kita melakukan latihan atau event yang berat kita membutuhkan recovery, bisa berupa active recovery yaitu kita tetap berolahraga dengan intensitas yang rendah yaittu pada zona 1 saja.
Mulailah bersepeda dengan cadence 85rpm kemudian usahakan naik pada 90-95rpm. Saat memasuki menit 10-15menit awal bisa mulai melakukan spin-ups yaitu tingkatkan cadencen menjadi 105-120rpm selama 30-45 detik, setelah itu kembali ke irama 90-95rpm dan ulangi spin-ups setiap 5 menit.
Pemilihan gir serendah mungkin agar detak jantung tetap terjaga rendah pada zona 1. Total latihan sesi ini adalah 30-60 menit.
Cadence Spinning
Mulai dengan cadence 85rpm kemudian naik perlahan ke 90-95rpm. Lakukan spin-ups 110-125rpm selama 45-60detik tiap 5 menit setelah melakukan pemanasan minimal 15 menit sebelumnya. Perbedaan dengan cadence-recovery adalah gunakan gir yang lebih kecil sehingga target heart rate kita lebih meningkat yaitu diatas atau pertehangan zona 3 = zona sweet spot. Durasi minimal latihan ini adalah satu jam dan maksimal dua jam pada satu sesi untuk pemula.Cadence Interval
Pada latihan interval ini sedikit berbeda yaitu pemanasan harus benar-benar cukup yaitu minimal 20menit. Target cadencence diantara 100 dan 110 rpm atau 10-15rpm diatas cadence normal. Ingat untuk berada pada zona 3 selama spin-ups. Jika detak jantung melonjak naik ke zona 4 ubah posisi gir yang lebih kecil. Lakukan 3x15 menit spin-ups dengan 5 menit jeda istirahat. Pada saat jeda istirahat lakukan cadence sekitar 90 rpm.
Perlu diingat latihan cadence interval meningkatkan stress pada sistem kardiovaskular dan sering dapat memperlambat pengembangan sistem muskuloskeletal. Jadi sangat penting membatasi latihan interval yaitu cukup 1 atau 2 kali latihan perminggu. Ini juga akan memberi waktu untuk melakukan beberapa latihan di mana ukuran gir relatif tinggi dan cadence relatif rendah (mis., 80 hingga 85 rpm). Ini membantu meningkatkan daya tahan otot, yang merupakan kemampuan untuk mengayuh gir besar dengan cadence sedang untuk waktu yang lama.
Untuk detail informasi zona heart rate atau detak jantung akan ditulis diartikel lain. Atau bisa langsung kalian coba di Kalkulator Zona Heart Rate
Contoh hasil penghitungan detak jantung pada umur 26 tahun.
 |
| Zona Heart Rate umur 26 tahun |
Komentar
Posting Komentar